Find opskrifter med frugt og grønt herOptimal opbevaring af frugt og grønt:
Forlæng holdbarheden og reducer madspild
I køleskabet: Agurk, bær, hvidløg og salat
Agurk
Agurker kan holde sig op til en lille uge i stuetemperatur, men har det bedst i grøntsagsskuffen i køleskabet. Der må bare ikke være for koldt, for så mister agurken sin smag og kan blive glasagtig.
Bær
Spiser du dine bær samme dag, behøver de ikke på køl, men sæt dem i køleskab, hvis de skal holde til dagen efter. Blåbær holder længere end f.eks. jordbær.
Salat
Salat skal i køleskabet i en plasticpose. Du kan også skylle og rense hele salathovedet med det samme og opbevare det i køleskabet.
Hvidløg
Hvidløg kan holde 6-7 måneder i køleskabet og kun 3-4 uger ved stuetemperatur.
I køleskabet uden anden frugt og grønt: Æbler og pærer
Æbler og pærer skal i køleskabet for at holde bedre. Begge dele skal opbevares adskilt fra anden frugt og grønt, for de udskiller etylen, der fremmer modning og forrådnelsesprocesser.
Stuetemperatur: Avocado, banan og tomat
Avocado
Avocadoer har det bedst i en skål på køkkenbordet, hvor de alt efter modenhed kan holde 2-7 dage. Kan modnes i selskab med æbler og tomater. Put modne avokadoer i køleskabet.
Banan
Bananer har det bedst i stuetemperatur, for de bliver hurtige brune i køleskabet. Spis dine bananer hurtigt eller brug de overmodne i kage eller smoothies.
Tomat
Opbevar dine tomater i en skål på køkkenbordet, så får du den bedste smag. I køleskabet går modningen i stå, og tomaterne mister både smag og aroma.
Koldt og mørkt: Kartofler
Det er allerbedst at opbevare kartofler koldt og mørkt. I køleskabet bliver de søde, og for meget lys gør dem grønne.
Vafler
Opskrift til 2 pers.
85 g hvedemel
70 g spinat
2 æg
1 dl mælk/havredrik
1 tsk. bagepulver
Ca. 1 tsk flagesalt
Dild (gem evt. lidt til pynt)
Topping
Laks
Creme Fraiche
Avocado
Dild
Fremgangsmåde
Det hele blandes samme og så skal du bare huske smør til bagning i vaffeljernet
Simpelt og lækkert - Velbekomme
Tilbage til opskriftsoversigt
Pasta med broccoli og chili
Opskrift til 4 personer
500 g broccoli
3 spsk. olivenolie
2 fed hvidløg
400 g pasta, fx skruer, konkylier eller muslinger
50 g parmesan
½-1 tsk. chiliflager
Tomatsalat
500 g cherry- eller blommetomater
1 lille rødløg
2 spsk. balsamicoeddike
salt
Fremgangsmåde
Broccoli
Skær den nederste ende af broccolistokken af. Skær “blomsterne” af stokken og skær dem i små buketter. Skær stokken i tern. Kom stokken og halvdelen af buketterne i en lille gryde og kom vand ved, så det lige akkurat dækker. Hak hvidløgene fint. Kog broccolien til den er helt mør. Blend den kogte broccoli med olivenolie og hvidløg til en fin puré.
Pasta
Bring en stor gryde letsaltet vand i kog til pastaen. Kog pastaen efter anvisning på emballagen. Kog de sidste broccolibuketter med pastaen det sidste minut. Lad den kogte pasta og broccoli dryppe af i en sigte og kom det tilbage i gryden. Bland pastaen med broccolipureen og friskrevet parmesan og vend det rundt, til pureen er fordelt i pastaen.
Tomatsalat
Halvér tomaterne og skær løget i tynde skiver. Bland tomater og løg med balsamicoeddike og lidt salt. Anret pastaen i skåle eller tallerkener og drys med fintrevet parmesan og chiliflager. Servér pastaen med det samme med tomatsalaten til.
Tilbage til opskriftsoversigt
Ristet blomkål med mandler
Opskrift til 2 pers.
200 g sorte fuldkornsris (kan erstattes af andre fuldkornsris)
1 stort blomkål
1 spsk. olivenolie
1 spsk. stødt spidskommen
1 spsk. stødt koriander
½ tsk. salt
75 g tørrede abrokoser
1 bundt koriander
20 g mandler
Fremgangsmåde
Skyl risene, og kog dem som angivet på emballagen. Afdryp risene.
Del blomkål i mindre buketter. Vend blomkålsbuketterne med olie, krydderier og salt, og fordel dem på en bageplade med bagepapir.
Bag blomkålen i ovnen ved 180 grader i ca. 25 minutter. Vend dem undervejs.
Vend blomkål med ris, hakkede abrikoser, hakket koriander og mandler.
Tilbage til opskriftsoversigt
Chili Sin Carne
Opskrift til 4 personer
Frugt og grønt pr. person: 509 gr.
Energifordeling pr. person: 1892 KJ / 451 kcal.
- Kulhydrat: 85 gr.
- Fedt: 9 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.
Ingredienser
- 150 g tørrede bønner
- 1 chili
- 1 løg
- 3 stilke blegselleri
- 1 rød peberfrugt
- 250 g tomater
- 1 spsk olivenolie
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk oregano
- 2 tsk stødt spidskommen
- 1 dåse hakkede tomater
- 2 spsk tomatpuré
- salt og peber
Tilbehør
- 1 lille rødløg
- 1 grøn peberfrugt
- ½ agurk
- 1 bundt koriander
- 1 dl syrnet fløde 9%
- 4 tykke skiver groft brød, 300 g
Fremgangsmåde
1. Sæt bønnerne i blød i rigeligt koldt vand i 10-12 timer.
2. Kassér iblødsætningsvandet og kog bønnerne i rigeligt i letsaltet vand i ca. 45 minutter. Dræn bønnerne i et dørslag eller i en sigte.
3. Flæk chilien på langs. Fjern frøene og hak chilien fint. Hak løget. Snit selleri og peberfrugt og skær tomaterne i både.
4. Varm olien i en gryde og svits løg, presset hvidløg og selleri, uden at det tager farve. Tilsæt peberfrugt, tomater, oregano og spidskommen og vend det hele godt rundt.
5. Kom hakkede tomater og tomatpuré i gryden og lad grøntsagerne simre i 5 minutter uden låg. Tilsæt bønnerne og lad det hele simre i ca. 10 minutter uden låg.
6. Smag chilien til med salt, peber og eventuelt mere chili.
7. Hak løget fint. Skær peberfrugten i små tern og agurken i skiver.
Servér chilien med løg, peberfrugt, agurk, hakket koriander, syrnet fløde og brød.
TIP
De tørrede bønner kan erstattes af 1 dåse afdryppede bønner.
Ovnbagt æggekage med kartofler og grøntsager
Opskrift til 4 personer
Frugt og grønt pr. person: 322 gr.
Energifordeling pr. person: 2127 KJ / 506 kcal.
- Kulhydrat: 70 gr.
- Fedt: 17 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.
Ingredienser
- 1 lille løg, 60 g
- 1 fed hvidløg
- 1 squash, 300 g
- 1 peberfrugt, 125 g
- 250 g kogte kartofler
- 150 g cherry- eller cocktailtomater
- ½ spsk olivenolie
- 4 æg
- 2 spsk hvedemel
- 2 dl skummetmælk
- salt og peber
Tilbehør
- 1-2 stilke basilikum
- 2 skiver fuldkornsrugbrød, 100 g
Fremgangsmåde
1. Pil løg og hvidløg, og hak det fint
2. Rens squash og peberfrugt, og skær dem i tern.
3. Skær kartoflerne i tern.
4. Vask tomaterne, og skær dem i halve.
5. Svits løget på en pande med olie, uden at det tager farve. Tilsæt hvidløg, squash og peberfrugt, og steg det under omrøring i 5 minutter.
6. Vend kartoflerne i, og krydr med salt og peber.
7. Fordel grøntsagerne i et smurt ovnfast fad eller i to ovnfaste portionsfade.
8. Pisk æggene sammen med mel.
9. Tilsæt mælk, salt, peber og hæld æggemassen over grøntsagerne
10. Sæt æggekagen i ovnen ved 200 grader i ca. 15 minutter – til æggemassen er halvt stivnet.
11. Læg tomaterne på toppen, og bag æggekagen videre i 20-25 minutter, til den er helt stivnet.
12. Drys basilikumblade over æggekagen, og servér den med rugbrød til.
Spidskålswraps med laks og dildcreme
Opskrift til 4 personer
Ingredienser
Bagt laks
- 600 g laksefilet uden ben
- ½ tsk. flagesalt
- Peber
- 1 Citron
Sommergrønt
- 600 g nye kartofler
- 1 spidskål
- 12 grønne asparges
- 1 bundt radiser
- 1 agurk
Dildcreme
- 1 bundt dild
- 2 dl yoghurt naturel 0,1 %
- 2 tsk. grovkornet sennep
- ½ tsk. flagesalt
- Peber
Fremgangsmåde
Bagt laks
Tænd varmluftovnen på 180 grader.
Læg laksen i et ovnfast fad med bagepapir. Krydr med salt og peber og pres citronsaften over. Bag laksen i ovnen i ca. 12 minutter, til den deler sig let i flager, når du trykker let på den med en finger. Tag laksen ud og afkøl.
Sommergrønt
Skur kartoflerne, og kog dem i letsaltet vand i ca. 12 minutter. Afdryp kartoflerne og afkøl, før de halveres.
Fjern de yderste blade af spidskålen. Gem dem – de skal bruges som wraps. Halvér kålen, fjern stokken, og snit kålen fint.
Knæk den nederste træede ende af aspargesene, og damp dem i 1 minut. Afdryp og skær asparges i snitter. Skær radiser i skiver og agurk i små tern. Vend snittet kål med kartofler, asparges, radiser og agurk.
Dildcreme
Hak dilden. Rør yoghurt med sennep og smag til med salt og peber og vend dernæst med dild.
Anret sommergrønt, laks i mindre stykker og dildcreme i kålblade, og nyd en sommeraften på terrassen.
Frugt og grønt pr. person
335 g
Energifordeling pr. person, medmindre andet er angivet
2100 kJ/500 kcal, Kulhydrat 36 g, Fedt 21 g, heraf 4 g mættet fedt
Pastasalat med ærter, feta og skinke
Opskrift til 4 personer
Frugt og grønt pr. person: ca. 250 gr.
Energifordeling pr. person: 2700 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 75 gr.
- Fedt: 20 gr., heraf mættet fedt: 7 gr.
Ingredienser
Ingredienser
Dressing
- 2 dl ylette
- 2 tsk. karry
- 2 spsk. olivenolie
- 2 spsk. citronsaft
- 2 spsk. vand
- salt og peber
Pastasalat
- 350 g fuldkornspasta
- 150 g skinke
- 1 bundt forårsløg
- 250 g cherrytomater
- ½ agurk
- 1 bundt radiser
- 1 salathoved, fx frillice eller hjertesalat
- 500 g ærter i bælge eller 200 g fra frost
- 1 bundt dild
- 100 g feta
Fremgangsmåde
Dressing
1. Rør ylette med karry.
2. Spæd med olie, citronsaft og vand.
3. Smag dressingen til med salt og peber.
Pastasalat
1. Kog pastaen i en stor gryde letsaltet vand som er angivet på emballagen.
2. Hæld den kogte pasta i en sigte og skyl den med koldt vand, til den er kølet af.
3. Lad pastaen dryppe af i sigten.
4. Skær skinken i tern.
5. Snit løgene fint.
6. Skær tomaterne i kvarte, agurkerne i tern og radiserne i skiver.
7. Skyl og tør salaten og bryd den i mindre stykker.
8. Bælg ærterne.
9. Hak dilden groft.
10. Vend pastaen grundigt sammen med dressing, skinke, forårsløg, tomater, agurk, radiser, ærter og dild.
11. Smag pastasalaten til med salt, peber og eventuelt ekstra citronsaft. Spæd også med lidt vand, hvis pastasalaten virker tør.
12. Vend den grønne salat i pastasalaten lige inden servering og drys med smuldret feta.
Ristærte med peberfrugter, squash og tomat
Opskrift til 4 personer
Frugt og grønt pr. person: ca. 225 gr.
Energifordeling pr. person: 2300 KJ / 550 kcal.
- Kulhydrat: 76 gr.
- Fedt: 18 gr., heraf mættet fedt: 5,5 gr.
Ingredienser
Tærtebund
- 175 g brune ris
- 1 æg
- 50 g revet ost, højst 17 %
- 1 tsk. olivenolie til at smøre formen
Fyld
- 2 røde snackpeberfrugter
- 1 squash
- 1 spsk. olivenolie
- 2 tomater
- 200 g dadel- eller cherrytomater
- 3 æg
- ½ dl letmælk
- 2 tsk. tørret timian
- ½ tsk. salt
- peber
Tilbehør
- 3 dl letmælksyoghurt naturel
- 1 fed hvidløg
- salt og peber
- 1 bundt rucola
- 2 spsk. balsamico
- 5 skiver fuldkornsbrød (200 g)
Fremgangsmåde
Tærtebund
1. Kog risene som angivet på emballagen. Lad dem køle lidt af.
2. Ælt æg og ost sammen med risene.
3. Tryk dejen ud i et smurt tærtefad.
4. Forbag tærten ved 200 grader i ca. 15 minutter.
Fyld
1. Læg peberfrugterne ind i ovnen ved siden af tærten, og lad dem bage i 15 minutter, til de bliver møre.
2. Fjern stilk og frø, og skær dem i tynde både.
3. Skær squashen i skiver, pensl dem med olie, og grill dem på en grillpande, til de har et fint grillmønster på begge sider (eller steg dem på en almindelig pande).
4. Halvér de store tomater, og læg dem i den forbagte tærtebund med skærefladen opad.
5. Læg de små tomater, squash og peberfrugter rundt om tomaterne.
6. Pisk æg sammen med mælk, timian, salt og peber, og hæld æggemassen over grønsagerne.
7. Bag tærten ved 180 grader i ca. 30 minutter, eller til æggemassen føles fast.
8. Skyl og tør rucolaen og vend dem med balsamico, lidt salt og peber og drys over tærten.
Youghurtdressing
1. Rør yoghurten med presset hvidløg og smag til med salt og peber.
Servér tærten med yoghurtdressing og brød.
TIP
Du kan lave tærtebunden af en rest brune ris. Til denne portion skal du bruge 400 gram kogte fuldkornsris.
Grøn minestronesuppe med kylling
Opskrift til fire personer
Frugt og grønt pr. person: 300 g
Energifordeling pr. person: 2200 KJ / 550 kcal.
- Kulhydrat: 59 g
- Fedt: 12 g, heraf mættet fedt: 2 g, Protein 37 g
Kylling:
- 250 g kyllingefilet uden skind og ben
- 5 dl bouillon
- 1 håndfuld persille
Grøn minestronesuppe:
- 2 stilke bladselleri
- 1 squash
- 4 gulerødder
- 1 broccoli
- 1 spsk. olivenolie
- 1 grøn peberfrugt
- 100 g babyspinat
- 2 fed hvidløg
- 1 liter bouillon
- 1 dåse / karton blandede bønner
- 1 tsk. flagesalt
- Peber
Tilbehør:
- 4 skiver groft hvedebrød, 200 g
Fremgangsmåde
1. Kog kyllingefilet i bouillon tilsat persille i ca. 20 minutter, til den er godt mør. Tag kyllingen op, og findel den med to gafler.
2. Kom bouillonen i en blender og blend til en grøn bouillon. Gem til senere.
3. Skær blegselleri i skiver. Skær squash og gulerødder i små tern. Del broccoli i små buketter. Skyl og slyng spinaten tør.
4. Varm olien i en gryde, og svits presset hvidløg med blegselleri. Hæld bouillonen (inkl. den fra kyllingen) i gryden, og tilsæt squash, gulerødder og broccoli. Lad grønsagerne simre ved svag varme i ca. 5 minutter.
5. Skær peberfrugt i tern. Skyl og afdryp bønnerne. Kom peberfrugt, bønner, kylling og spinat i suppen og kog suppen op.
6. Smag til med salt og peber og servér suppen med groft brød.
Buddha bowl med kylling, bønner og guacamole
Opskrift til 4 personer
Frugt og grønt pr. person: ca. 350 gr.
Energifordeling pr. person: 2100 KJ / 500 kcal.
- Kulhydrat: 42 gr.
- Fedt: 12 gr., heraf mættet fedt: 3 gr.
Ingredienser
- 400 g kyllingebryststykker
- 2 dåser bønner, fx sorte bønner eller kidneybønner
Grønt
- ½ spidskål
- 300 g aspargesbroccoli
- 2 majskolber
- 400 g tomater
Guacamole
- 2 avokadoer
- 1 fed hvidløg
- saft af ½ citron
- ½ tsk. salt
- peber
- 1 dl yoghurt naturel 0,1 %
Topping
- 50 g løgspire
- 1 lille bundt bredbladet persille eller koriander
Fremgangsmåde
1. Kom kyllingestykkerne i en gryde med vand, så det dækker, og kog i ca. 12 minutter. Afdryp kyllingen, og findel den med to gafler.
2. Skyl bønnerne godt i en sigte og afdryp.
3. Snit kålen fint.
4. Klargør asparges-broccoli.
5. Fjern de yderste blade og skægget af majsene. Halvér majsene, og kom dem i en gryde med vand, så det dækker. Kog majsene i ca. 5 minutter. Det sidste minut koges aspargesbroccoli med. Afdryp grønsagerne, og skær majsene fra kolberne.
6. Halvér tomaterne.
Guacamole
1. Halvér avokadoerne, fjern stenene og mos avokadoerne i en blender.
2. Tilsæt presset hvidløg, citronsaft, salt, peber og yoghurt og blend til en guacamole.
Anret i skåle … kål, bønner, kylling, aspargesbroccoli, majs, tomater og guacamole. Top med spire og krydderurter.