Opskrifter fra Hjerteforeningen

Grøn minestronesuppe med kylling

Opskrift til fire personer

Frugt og grønt pr. person: 300 g
Energifordeling pr. person: 2200 KJ / 550 kcal.
- Kulhydrat: 59 g 
- Fedt: 12 g, heraf mættet fedt: 2 g, Protein 37 g

Kylling: 

  • 250 g kyllingefilet uden skind og ben
  • 5 dl bouillon
  • 1 håndfuld persille

Grøn minestronesuppe: 

  • 2 stilke bladselleri
  • 1 squash
  • 4 gulerødder
  • 1 broccoli
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 grøn peberfrugt
  • 100 g babyspinat
  • 2 fed hvidløg
  • 1 liter bouillon
  • 1 dåse / karton blandede bønner
  • 1 tsk. flagesalt
  • Peber

Tilbehør: 

  • 4 skiver groft hvedebrød, 200 g

Fremgangsmåde:

1. Kog kyllingefilet i bouillon tilsat persille i ca. 20 minutter, til den er godt mør. Tag kyllingen op, og findel den med to gafler. Kom bouillonen i en blender og blend til en grøn bouillon. Gem til senere.

2. Skær blegselleri i skiver. Skær squash og gulerødder i små tern. Del broccoli i små buketter. Skyl og slyng spinaten tør.

3. Varm olien i en gryde, og svits presset hvidløg med blegselleri. Hæld bouillonen (inkl. den fra kyllingen) i gryden, og tilsæt squash, gulerødder og broccoli. Lad grønsagerne simre ved svag varme i ca. 5 minutter.

4. Skær peberfrugt i tern. Skyl og afdryp bønnerne. Kom peberfrugt, bønner, kylling og spinat i suppen og kog suppen op. Smag til med salt og peber og servér suppen med groft brød. 

Lasagne med kylling og spinat

Opskrift til fire personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 300 g
Energifordeling pr. person: 2800 KJ / 670 kcal.
- Kulhydrat: 72 g 
- Fedt: 22 g, heraf mættet fedt: 6 g

Kød og spinatfyld

  • 1 løg
  • 1 spsk olivenolie
  • 400 g hakket kyllingekød
  • 600 g spinat
  • salt og peber
  • 1 tsk fintrevet skal af en ubehandlet citron

Mælkesauce

  • 5 dl skummet-, mini- eller letmælk
  • ½ dl hvedemel
  • lidt fintrevet muskatnød
  • salt og peber

Tilbehør

  • 350 g friske lasagneplader, gerne fuldkorn
  • 100 g revet ost, højst 17% fedt
  • 1 salathoved
  • 400 g tomater
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk balsamico
  • salt og peber

Fremgangsmåde:

Kød og spinatfyld
1. Hak løget, og svits det i olien på en pande. Tilsæt kødet i små stykker, og brun det sammen med løget.
2. Skyl spinaten grundigt. Kom den i en stor gryde ved høj varme, og rør til spinaten falder helt sammen. Kog spinaten til den er mør, og det meste af væsken er fordampet.
3. Bland kød og spinat, og smag til med salt, peber og citronskal.

Mælkesauce
1. Pisk mælk og mel sammen i en gryde, og kog op under omrøring.
2. Lad saucen koge ved svag varme i 5 minutter, og smag til med muskatnød, salt og peber.

Lasagne
1. Læg lasagneplader, kød og spinatfyld og mælkesauce sammen i lag i et ovnfast fad. Sørg for, at der er sauce og fyld nok til alle lasagnepladerne.
2. Gem lidt mælkesauce til toppen, og drys med ost.
3. Læg stanniol over fadet, og bag lasagnen i 25 minutter ved 200 grader.
4. Tag stanniolen af, og bag endnu 15 minutter, til lasagnen er lysebrun på toppen.

Tilbehør
Skyl og tør salaten, og bryd den i store stykker. Skær tomaterne i skiver eller både. Rør olie og balsamico sammen, og vend dressingen med salat og tomater, og smag til med salt og peber.

Lynstegt kylling med grønt og ristede cashewnødder 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 200 gr. 
Energifordeling pr. person: 2900 KJ / 700 kcal.
- Kulhydrat: 83 gr. 
- Fedt: 12 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

  • 400 g kyllingefilet
  • 1 stok broccoli, 500 g
  • 2 røde peberfrugter
  • 2 løg
  • 2 cm frisk ingefær
  • 60 g cashewnødder
  • 2 spsk. raps- eller olivenolie
  • ¾ dl sojasauce

Tilbehør

  • 400 g fuldkornsnudler
  • 300 g aspargesbroccoli
  • 2 majskolber
  • 400 g tomater

Guacamole

  • 2 avokadoer
  • 1 fed hvidløg
  • saft af ½ citron
  • ½ tsk. salt
  • peber
  • 1 dl yoghurt naturel 0,1 %

Topping

  • 50 g løgspire
  • 1 lille bundt bredbladet persille eller koriander

Fremgangsmåde

1.Skær kyllingefileterne i fingerstykke strimler.
2. Skær broccoliblomsten i små buketter. Skræl stokken, skær den tørre ende af, og skær den i skiver.
3. Skær peberfrugterne i tynde strimler og skær løgene i tynde både.
4. Hak ingefæren fint.
5. Flæk cashewnødderne, og rist dem på en tør pande ved middelhøj varme, til de er gyldenbrune. Læg dem på en tallerken.
6. Varm halvdelen af olien op på panden, og brun kyllingen hurtigt ved høj varme til de er gyldne på alle sider. Læg dem på en tallerken.
7. Varm resten af olien op på panden, og steg alle grønsagerne under omrøring i ca. 5 min. til de er møre, men stadig med lidt bid. Tilsæt kylling, ingefær og soja, og vend det hele rundt.
8. Kog nudlerne som angivet på emballagen, og lad dem dryppe af i en sigte.
9. Anret nudlerne med kylling og grønsager på toppen, drys med cashewnødder og servér med det samme.

Chili sin carne

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 509 gr. 
Energifordeling pr. person: 1892 KJ / 451 kcal.
- Kulhydrat: 85 gr. 
- Fedt: 9 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser: 

  • 150 g tørrede bønner
  • 1 chili
  • 1 løg
  • 3 stilke blegselleri
  • 1 rød peberfrugt
  • 250 g tomater
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 fed hvidløg
  • 1 spsk oregano
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • 1 dåse hakkede tomater
  • 2 spsk tomatpuré
  • salt og peber

Tilbehør

  • 1 lille rødløg
  • 1 grøn peberfrugt
  • ½ agurk
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl syrnet fløde 9%
  • 4 tykke skiver groft brød, 300 g

Fremgangsmåde:

1. Sæt bønnerne i blød i rigeligt koldt vand i 10-12 timer.
2. Kassér iblødsætningsvandet og kog bønnerne i rigeligt i letsaltet vand i ca. 45 minutter. Dræn bønnerne i et dørslag eller i en sigte.
3. Flæk chilien på langs. Fjern frøene og hak chilien fint. Hak løget. Snit selleri og peberfrugt og skær tomaterne i både.
4. Varm olien i en gryde og svits løg, presset hvidløg og selleri, uden at det tager farve. Tilsæt peberfrugt, tomater, oregano og spidskommen og vend det hele godt rundt.
5. Kom hakkede tomater og tomatpuré i gryden og lad grøntsagerne simre i 5 minutter uden låg. Tilsæt bønnerne og lad det hele simre i ca. 10 minutter uden låg.
6. Smag chilien til med salt, peber og eventuelt mere chili.
7. Hak løget fint. Skær peberfrugten i små tern og agurken i skiver.

Servér chilien med løg, peberfrugt, agurk, hakket koriander, syrnet fløde og brød.

TIP
De tørrede bønner kan erstattes af 1 dåse afdryppede bønner.

Birkesbagte rodfrugter

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 300 gr. 
Energifordeling pr. person: 800 KJ / 200 kcal.
- Kulhydrat: 30 gr. 
- Fedt: 8 gr., heraf mættet fedt: 1 gr.

Ingredienser: 

  • 1½ kg rodfrugter, fx gulerødder, pastinakker, persillerødder, knoldselleri og rødbeder
  • 1 spsk. raps- eller olivenolie
  • 30 g blå birkes
  • 1 spsk. salt
  • Peber

Fremgangsmåde:

1. Tænd ovnen på 200 grader. 
2. Skræl rodfrugterne og skær dem i grove tern. Hold rødbederne for sig, så de ikke farver de øvrige grøntsager.  
3. Vend rodfrugter og rødbeder med olivenolie (i en skål hver for sig) og drys med birkes. Fordel grøntsagerne på en bageplade med bagepapir (stadig adskilt) og krydr med salt og peber. Bag grøntsagerne i ovnen i ca. 30 minutter, til de er møre.

Laks med wokstegte grøntsager 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 200 gr. 
Energifordeling pr. person: 2500 KJ / 600 kcal.
- Kulhydrat: 58 gr. 
- Fedt: 24 gr., heraf mættet fedt: 3,5 gr.

Ingredienser

Grøntsager

  • 400 g kål, fx grønkål, hvidkål eller savojkål
  • 4 gulerødder
  • 1 peberfrugt
  • 1 bakke babyspinat
  • 1 chili
  • 2 spsk. sesam- eller olivenolie
  • 1 fed hvidløg
  • 1 bundt frisk koriander
  • 1-2 spsk. fiskesauce
  • 1 limefrugt
  • 300 g fuldkornsnudler

Laks

  • 1 spsk. olie til stegning
  • 4 laksebøffer, 400 g
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Grøntsager 

1. Fjern de yderste blade og stokken af kålen og snit kålen fint.
2. Skær gulerødder i halve skiver på skrå  og skær peberfrugt i strimler.
3. Skyl og slyng spinaten
4. Flæk chilien, fjern kernerne og snit chilien fint
5. Varm olien i en wok eller bredbundet gryde og steg kål og gulerødder med chili og presset hvidløg i ca. 3 minutter.
6. Kom peberfrugt i wokken og steg yderligere ca. 2 minutter.
7. Vend spinat i og lad den falde sammen.
8. Hak korianderen og tilsæt halvdelen og smag grønsagerne til med fiskesauce og limesaft.

Kog nudlerne som angivet på emballagen og afdryp dem. Vend nudlerne med resten af korianderen.

Laks

Varm olien på en pande og steg laksen i ca. 3 minutter på hver side. Krydr med salt og peber.

Servér laks med nudler og wokstegte grønsager.

Portobelloburger med kikærtebøf

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 130 gr. 
Protein: 13 gr.
Energifordeling pr. person: 1200 KJ / 300 kcal.
- Kulhydrat: 29 gr. 
- Fedt: 11 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser: 

  • 4 portobellosvampe
  • ½ tsk. salt
  • Peber
  • 2 hjertesalat
  • 1 agurk
  • 4 spsk. let mayonnaise

Kikærtebøf

  • 1 dåse kikærter
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • ½ rød peberfrugt
  • 1 rød chili
  • 60 havregryn
  • Saft fra ½ citron
  • 2 tsk. oregano eller timian
  • 2 tsk. paprika
  • 1 æg
  • ½ tsk. salt
  • Peber

Fremgangsmåde:

1. Skyl og afdryp kikærterne, så de er helt tørre.
2. Hak løg og hvidløg, og skær peberfrugter i små tern. Flæk chilien, skrab kernerne ud, og hak chilien fint.
3. Kom det hele inkl. havregryn, citronsaft og krydderier i en blender og kør til en sammenhængende fast masse.
4. Tilsæt ægget og saml farsen. Krydr med salt og peber og form til 4 bøffer.
5. Læg dem på en bageplade med bagepapir og bag i ovnen ved 180 grader varmluft i 30-40 min. Vend dem forsigtigt undervejs, så de bliver sprøde på begge sider.

6. Rens svampene, og tør dem godt. Læg dem på en bageplade med bagepapir og krydr med salt og peber. Bag dem i ovnen ved 180 grader i ca. 20 min.

Servering
Top svampene med sprød salat, kikærtebøf, agurk i skiver og lidt mayonnaise. Alternativt anret salatblade på tallerkener og top med kikærtebøf, mayonnaise, agurk og svampe skåret i skiver.

Buddha bowl med kylling, bønner og guacamole 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 350 gr. 
Energifordeling pr. person: 2100 KJ / 500 kcal.
- Kulhydrat: 42 gr. 
- Fedt: 12 gr., heraf mættet fedt: 3 gr.

Ingredienser

  • 400 g kyllingebryststykker
  • 2 dåser bønner, fx sorte bønner eller kidneybønner

Grønt

  • ½ spidskål
  • 300 g aspargesbroccoli
  • 2 majskolber
  • 400 g tomater

Guacamole

  • 2 avokadoer
  • 1 fed hvidløg
  • saft af ½ citron
  • ½ tsk. salt
  • peber
  • 1 dl yoghurt naturel 0,1 %

Topping

  • 50 g løgspire
  • 1 lille bundt bredbladet persille eller koriander

Fremgangsmåde

1. Kom kyllingestykkerne i en gryde med vand, så det dækker, og kog i ca. 12 minutter. Afdryp kyllingen, og findel den med to gafler.
2. Skyl bønnerne godt i en sigte og afdryp.
3. Snit kålen fint.
4. Klargør asparges-broccoli.
5. Fjern de yderste blade og skægget af majsene. Halvér majsene, og kom dem i en gryde med vand, så det dæk­ker. Kog majsene i ca. 5 minutter. Det sidste minut koges aspargesbroccoli med. Afdryp grønsagerne, og skær majsene fra kolberne.
6. Halvér tomaterne.

Guacamole

1. Halvér avokadoerne, fjern stenene og mos avokadoerne i en blender.
3. Tilsæt presset hvidløg, citronsaft, salt, peber og yoghurt og blend til en guacamole.

Anret i skåle … kål, bønner, kylling, aspargesbroccoli, majs, tomater og guacamole. Top med spire og krydder­urter.

Rispilaf med oksekød

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 405 gr. 
Energifordeling pr. person: 3256 KJ / 775 kcal.
- Kulhydrat: 119 gr. 
- Fedt: 19 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser: 

  • 4 dl brune basmatiris
  • 2 løg
  • 200 g hvidkål
  • 1 stor rød peberfrugt
  • 1 squash
  • 300 g grønne bønner
  • 250 g cherrytomater
  • 400 g hakket oksekød, højst 10% fedt
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 cm frisk ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 2 spsk garam masala
  • 1 spsk karry
  • 1 tsk salt
  • 1 bundt persille eller koriander

Raita

  • 3 dl letmælks- eller skummetmælksyoghurt
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • ¼ tsk salt

Tilbehør

  • ca. 1 dl mangochutney
  • ½ citron i både

Fremgangsmåde:

1. Kog risene som angivet på emballagen
2. Hak løgene groft. Skær kål, peberfrugt og squash i små tern, ca. 1×1 cm. Skær bønnerne i stykker på 2 cm. Halvér tomaterne.
3. Svits kødet i olien på en stor pande, til det bruner.
4. Tilsæt alle grønsager undtagen tomater og svits dem med kødet i ca. 10 minutter under omrøring. Tilsæt tomater, fintrevet ingefær og hvidløg, garam masala, karry og salt. Drys med hakket persille eller koriander.

Raita
Rør yoghurten med spidskommen og salt.

Servér pilaffen med raita, mangochutney og citronbåde.

TIP
Brug gerne en rest ris til denne ret. Du kan bruge alle andre slags grønsager, denne ret er en rigtig tøm køleskabet ret.

Hakkebøf med broccolisalat og fetacreme

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 140 gr. 
Energifordeling pr. person: 2600 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 49 gr. 
- Fedt: 24 gr., heraf mættet fedt: 9 gr.

Ingredienser

Broccolisalat

  • 100 g bulgur
  • 1 broccoli, 500 g
  • 100 g rucolasalat
  • 1 rødløg
  • 25 g mandler
  • 25 g rosiner
  • salt og peber

Fetacreme

  • 100 g fetaost
  • 1 dl yoghurt naturel 1½ %
  • 1 fed hvidløg
  • salt og peber

Hakkebøf

  • 500 g hakket oksekød, højst 12 % fedt
  • salt og peber

Tilbehør

  • 4 skiver groft hvedebrød, 200 g

Fremgangsmåde

Broccolisalat
1. Kog bulguren som angivet på emballagen og afkøl den.
2. Del broccolien i buketter og damp den i 3 minutter.
3. Skyl og slyng rucolasalaten tør. Pil og hak rødløget fint.
4. Rist mandlerne på en tør pande og hak dem.
5. Vend bulguren med broccoli, rucola, løg, mandler og rosiner. Smag salaten til med salt og peber.

Fetacreme
1. Mos fetaosten med en gaffel og rør den til en creme med yoghurt.
2. Tilsæt presset hvidløg og smag fetacremen til med salt og peber.

Hakkebøf
1. Form kødet til 4 bøffer og krydr dem med salt og peber.
2. Grill bøfferne på en grill eller en varm grillpande i 3-4 minutter på hver side, til kødet er gennemstegt.

Servér hakkebøfferne med broccolisalat, fetacreme og brød.

TIP
I stedet for hakket oksekød kan du bruge hakket lammekød eller halvt af hver.

Wokret med svinekød, rodfrugter og varme krydderier

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 400 gr. 
Energifordeling pr. person: 2900 KJ / 670 kcal.
- Kulhydrat: 96 gr. 
- Fedt: 21 gr., heraf mættet fedt: 5 gr.

Ingredienser: 

Wokret

  • ¼ selleri
  • 2 store rødbeder
  • ½ rødkål (500 g)
  • 4 rødløg
  • 4 fadkoteletter
  • 2 cm frisk ingefær
  • ½-1 rød chili
  • ½ bundt persille
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 røde æbler
  • ½ tsk. stødt kardemomme
  • ½ tsk. stødt kanel
  • salt

Tilbehør

  • 4 dl rå fuldkornsris (320 g)

Fremgangsmåde:

1. Skræl selleri og rødbeder, og skær dem i tynde strimler.
2. Snit kålen i lange tynde strimler. Skær løgene i tynde både.
3. Skær kødet i tynde skiver.
4. Hak ingefær og chili fint og hak persillen groft.
5. Varm 1 spsk. olie op i wok eller pande. Svits kødet hurtigt, til det er brunt på alle sider, og læg det på en tallerken.
6. Steg grønsagerne i wokken i resten af olien under konstant omrøring, til de er møre, men stadig med sprødhed.
7. Skær æblet i tynde både.
8. Vend ingefær, chili, kardemomme, kanel, kød, æbler og persille sammen med grønsagerne. Varm det hele godt igennem og smag til med salt.

Servér wokretten med kogte ris.

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg og gulerodssalat

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 240 gr. 
Energifordeling pr. person: 2408 KJ / 573 kcal.
- Kulhydrat: 63 gr. 
- Fedt: 19 gr., heraf mættet fedt: 5 gr.

Ingredienser

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg

  • 1-2 lammeculotter, i alt ca. 500 g
  • 500 g skalotteløg
  • 6 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • salt og peber
  • 5 stilke timian
  • 2 dl hvidvin
  • 2 dl bouillon, fx lamme-, hønse- eller kalvebouillon
  • 2 tsk majsstivelse

Gulerodssalat

  • 2 store gulerødder
  • 3 stilke bladselleri
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk frisk citronsaft
  • 8 stilke timian
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg:
1. Skær fedtlaget af culotterne.
2. Pil løg og hvidløg. Halvér hvidløgene.
3. Varm olien op i en stegegryde og brun kødet på alle sider.
4. Tag kødet op og brun løgene i 4-5 minutter i gryden.
5. Læg kødet ned i gryden igen og krydr med salt og peber.
6. Tilsæt hvidløg, timianstilke, hvidvin og bouillon og kog det op.
7. Skru ned for varmen og lad kød og løg simre i 15 minutter under låg.
8. Tag kødet op og lad det trække under stanniol.
9. Kog sauce og løg op, opløs majsstivelsen i vand og jævn saucen.
10. Smag den til med salt og peber.

Gulerodssalat:
1. Skræl gulerødderne.
2. Skær gulerødderne i tynde skiver med kartoffelskrælleren.
3. Skær også tynde strimler af bladsellerien med skrællekniven.
4. Kom alle strimler i en stor skål iskoldt vand og lad dem trække i 20 minutter, til de krøller sig lidt sammen.
5. Tør grøntsagerne godt i et viskestykke.
6. Rør olivenolie og citronsaft sammen i en stor skål.
7. Pil bladene af timianen og bland dem i dressingen sammen med grøntsagsstrimlerne og smag til med salt og peber.

Skær lammeculotterne ud i tynde skiver og servér dem med løg og sauce, kogte kartofler og gulerodssalat.