Opskrifter fra Hjerteforeningen

Wok med okse og nudler

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 280 gr. 
Energifordeling pr. person: 2100 KJ / 510 kcal.
- Kulhydrat: 56 gr. 
- Fedt: 16 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

Wokret

  • 1 lille spidskål
  • 1 broccoli
  • 100 g babyspinat
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 rød chili
  • 1½ spsk. olivenolie
  • 1 spsk. rød karrypasta
  • 400 g oksekød til wok
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk. friskrevet ingefær
  • 2 spsk. soyasauce
  • 1 spsk. fiskesauce
  • saft af 1 lime
  • 1 bundt koriander
  • 1 spsk. sort sesam

Tilbehør

  • 250 g kogte fuldkornsnudler

Fremgangsmåde:

1. Halvér kålen, fjern de yderste blade og stokken, og snit kålen fint.
2. Del broccoli i mindre buketter.
3. Skyl og slyng spinaten tør.
4. Snit peberfrugten.
5. Flæk chilien, skrab kernerne ud, og hak chilien fint.
6. Varm 1 spsk. olie i en wok. Den skal være rygende varm.
7. Tilsæt karrypasta, og brun kødet. Tag kødet op, og varm resten af olien.
8. Steg spidskål, broccoli og peberfrugt ved høj varme, til det får lidt farve. Tilsæt kød, chili, presset hvidløg og ingefær og vend godt rundt.
9. Hæld soyasauce, fiskesauce og limesaft på panden, og giv det et hurtigt opkog.
10. Tilsæt spinat, og tag panden af varmen.

Drys med koriander og sort sesam og servér med kogte nudler.

Lasagne med kylling og spinat

Opskrift til fire personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 300 g
Energifordeling pr. person: 2800 KJ / 670 kcal.
- Kulhydrat: 72 g 
- Fedt: 22 g, heraf mættet fedt: 6 g

Kød og spinatfyld

  • 1 løg
  • 1 spsk olivenolie
  • 400 g hakket kyllingekød
  • 600 g spinat
  • salt og peber
  • 1 tsk fintrevet skal af en ubehandlet citron

Mælkesauce

  • 5 dl skummet-, mini- eller letmælk
  • ½ dl hvedemel
  • lidt fintrevet muskatnød
  • salt og peber

Tilbehør

  • 350 g friske lasagneplader, gerne fuldkorn
  • 100 g revet ost, højst 17% fedt
  • 1 salathoved
  • 400 g tomater
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk balsamico
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Kød og spinatfyld
1. Hak løget, og svits det i olien på en pande. Tilsæt kødet i små stykker, og brun det sammen med løget.
2. Skyl spinaten grundigt. Kom den i en stor gryde ved høj varme, og rør til spinaten falder helt sammen. Kog spinaten til den er mør, og det meste af væsken er fordampet.
3. Bland kød og spinat, og smag til med salt, peber og citronskal.

Mælkesauce
1. Pisk mælk og mel sammen i en gryde, og kog op under omrøring.
2. Lad saucen koge ved svag varme i 5 minutter, og smag til med muskatnød, salt og peber.

Lasagne
1. Læg lasagneplader, kød og spinatfyld og mælkesauce sammen i lag i et ovnfast fad. Sørg for, at der er sauce og fyld nok til alle lasagnepladerne.
2. Gem lidt mælkesauce til toppen, og drys med ost.
3. Læg stanniol over fadet, og bag lasagnen i 25 minutter ved 200 grader.
4. Tag stanniolen af, og bag endnu 15 minutter, til lasagnen er lysebrun på toppen.

Tilbehør
1. Skyl og tør salaten, og bryd den i store stykker.
2. Skær tomaterne i skiver eller både.
3. Rør olie og balsamico sammen, og vend dressingen med salat og tomater, og smag til med salt og peber.

Lynstegt kylling med grønt og ristede cashewnødder 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 200 gr. 
Energifordeling pr. person: 2900 KJ / 700 kcal.
- Kulhydrat: 83 gr. 
- Fedt: 12 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

  • 400 g kyllingefilet
  • 1 stok broccoli, 500 g
  • 2 røde peberfrugter
  • 2 løg
  • 2 cm frisk ingefær
  • 60 g cashewnødder
  • 2 spsk. raps- eller olivenolie
  • ¾ dl sojasauce

Tilbehør

  • 400 g fuldkornsnudler
  • 300 g aspargesbroccoli
  • 2 majskolber
  • 400 g tomater

Guacamole

  • 2 avokadoer
  • 1 fed hvidløg
  • saft af ½ citron
  • ½ tsk. salt
  • peber
  • 1 dl yoghurt naturel 0,1 %

Topping

  • 50 g løgspire
  • 1 lille bundt bredbladet persille eller koriander

Fremgangsmåde

1. Skær kyllingefileterne i fingerstykke strimler.
2. Skær broccoliblomsten i små buketter. Skræl stokken, skær den tørre ende af, og skær den i skiver.
3. Skær peberfrugterne i tynde strimler og skær løgene i tynde både.
4. Hak ingefæren fint.
5. Flæk cashewnødderne, og rist dem på en tør pande ved middelhøj varme, til de er gyldenbrune. Læg dem på en tallerken.
6. Varm halvdelen af olien op på panden, og brun kyllingen hurtigt ved høj varme til de er gyldne på alle sider. Læg dem på en tallerken.
7. Varm resten af olien op på panden, og steg alle grønsagerne under omrøring i ca. 5 min. til de er møre, men stadig med lidt bid. Tilsæt kylling, ingefær og soja, og vend det hele rundt.
8. Kog nudlerne som angivet på emballagen, og lad dem dryppe af i en sigte.
9. Anret nudlerne med kylling og grønsager på toppen, drys med cashewnødder og servér med det samme.

Chili Sin Carne

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 509 gr. 
Energifordeling pr. person: 1892 KJ / 451 kcal.
- Kulhydrat: 85 gr. 
- Fedt: 9 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser

  • 150 g tørrede bønner
  • 1 chili
  • 1 løg
  • 3 stilke blegselleri
  • 1 rød peberfrugt
  • 250 g tomater
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 fed hvidløg
  • 1 spsk oregano
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • 1 dåse hakkede tomater
  • 2 spsk tomatpuré
  • salt og peber

Tilbehør

  • 1 lille rødløg
  • 1 grøn peberfrugt
  • ½ agurk
  • 1 bundt koriander
  • 1 dl syrnet fløde 9%
  • 4 tykke skiver groft brød, 300 g

Fremgangsmåde

1. Sæt bønnerne i blød i rigeligt koldt vand i 10-12 timer.
2. Kassér iblødsætningsvandet og kog bønnerne i rigeligt i letsaltet vand i ca. 45 minutter. Dræn bønnerne i et dørslag eller i en sigte.
3. Flæk chilien på langs. Fjern frøene og hak chilien fint. Hak løget. Snit selleri og peberfrugt og skær tomaterne i både.
4. Varm olien i en gryde og svits løg, presset hvidløg og selleri, uden at det tager farve. Tilsæt peberfrugt, tomater, oregano og spidskommen og vend det hele godt rundt.
5. Kom hakkede tomater og tomatpuré i gryden og lad grøntsagerne simre i 5 minutter uden låg. Tilsæt bønnerne og lad det hele simre i ca. 10 minutter uden låg.
6. Smag chilien til med salt, peber og eventuelt mere chili.
7. Hak løget fint. Skær peberfrugten i små tern og agurken i skiver.

Servér chilien med løg, peberfrugt, agurk, hakket koriander, syrnet fløde og brød.

TIP
De tørrede bønner kan erstattes af 1 dåse afdryppede bønner.

Birkesbagte rodfrugter

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 300 gr. 
Energifordeling pr. person: 800 KJ / 200 kcal.
- Kulhydrat: 30 gr. 
- Fedt: 8 gr., heraf mættet fedt: 1 gr.

Ingredienser

  • 1½ kg rodfrugter, fx gulerødder, pastinakker, persillerødder, knoldselleri og rødbeder
  • 1 spsk. raps- eller olivenolie
  • 30 g blå birkes
  • 1 spsk. salt
  • Peber

Fremgangsmåde

1. Tænd ovnen på 200 grader. 
2. Skræl rodfrugterne og skær dem i grove tern. Hold rødbederne for sig, så de ikke farver de øvrige grøntsager.  
3. Vend rodfrugter og rødbeder med olivenolie (i en skål hver for sig) og drys med birkes. Fordel grøntsagerne på en bageplade med bagepapir (stadig adskilt) og krydr med salt og peber. Bag grøntsagerne i ovnen i ca. 30 minutter, til de er møre.

Laks med wokstegte grøntsager 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 200 gr. 
Energifordeling pr. person: 2500 KJ / 600 kcal.
- Kulhydrat: 58 gr. 
- Fedt: 24 gr., heraf mættet fedt: 3,5 gr.

Ingredienser

Grøntsager

  • 400 g kål, fx grønkål, hvidkål eller savojkål
  • 4 gulerødder
  • 1 peberfrugt
  • 1 bakke babyspinat
  • 1 chili
  • 2 spsk. sesam- eller olivenolie
  • 1 fed hvidløg
  • 1 bundt frisk koriander
  • 1-2 spsk. fiskesauce
  • 1 limefrugt
  • 300 g fuldkornsnudler

Laks

  • 1 spsk. olie til stegning
  • 4 laksebøffer, 400 g
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Grøntsager 

1. Fjern de yderste blade og stokken af kålen og snit kålen fint.
2. Skær gulerødder i halve skiver på skrå  og skær peberfrugt i strimler.
3. Skyl og slyng spinaten
4. Flæk chilien, fjern kernerne og snit chilien fint
5. Varm olien i en wok eller bredbundet gryde og steg kål og gulerødder med chili og presset hvidløg i ca. 3 minutter.
6. Kom peberfrugt i wokken og steg yderligere ca. 2 minutter.
7. Vend spinat i og lad den falde sammen.
8. Hak korianderen og tilsæt halvdelen og smag grønsagerne til med fiskesauce og limesaft.

Kog nudlerne som angivet på emballagen og afdryp dem. Vend nudlerne med resten af korianderen.

Laks

Varm olien på en pande og steg laksen i ca. 3 minutter på hver side. Krydr med salt og peber.

Servér laks med nudler og wokstegte grønsager.

Portobelloburger med kikærtebøf

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 130 gr. 
Protein: 13 gr.
Energifordeling pr. person: 1200 KJ / 300 kcal.
- Kulhydrat: 29 gr. 
- Fedt: 11 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser

  • 4 portobellosvampe
  • ½ tsk. salt
  • Peber
  • 2 hjertesalat
  • 1 agurk
  • 4 spsk. let mayonnaise

Kikærtebøf

  • 1 dåse kikærter
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • ½ rød peberfrugt
  • 1 rød chili
  • 60 havregryn
  • Saft fra ½ citron
  • 2 tsk. oregano eller timian
  • 2 tsk. paprika
  • 1 æg
  • ½ tsk. salt
  • Peber

Fremgangsmåde

1. Skyl og afdryp kikærterne, så de er helt tørre.
2. Hak løg og hvidløg, og skær peberfrugter i små tern. Flæk chilien, skrab kernerne ud, og hak chilien fint.
3. Kom det hele inkl. havregryn, citronsaft og krydderier i en blender og kør til en sammenhængende fast masse.
4. Tilsæt ægget og saml farsen. Krydr med salt og peber og form til 4 bøffer.
5. Læg dem på en bageplade med bagepapir og bag i ovnen ved 180 grader varmluft i 30-40 min. Vend dem forsigtigt undervejs, så de bliver sprøde på begge sider.

6. Rens svampene, og tør dem godt. Læg dem på en bageplade med bagepapir og krydr med salt og peber. Bag dem i ovnen ved 180 grader i ca. 20 min.

Servering
Top svampene med sprød salat, kikærtebøf, agurk i skiver og lidt mayonnaise. Alternativt anret salatblade på tallerkener og top med kikærtebøf, mayonnaise, agurk og svampe skåret i skiver.

Buddha bowl med kylling, bønner og guacamole 

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 350 gr. 
Energifordeling pr. person: 2100 KJ / 500 kcal.
- Kulhydrat: 42 gr. 
- Fedt: 12 gr., heraf mættet fedt: 3 gr.

Ingredienser

  • 400 g kyllingebryststykker
  • 2 dåser bønner, fx sorte bønner eller kidneybønner

Grønt

  • ½ spidskål
  • 300 g aspargesbroccoli
  • 2 majskolber
  • 400 g tomater

Guacamole

  • 2 avokadoer
  • 1 fed hvidløg
  • saft af ½ citron
  • ½ tsk. salt
  • peber
  • 1 dl yoghurt naturel 0,1 %

Topping

  • 50 g løgspire
  • 1 lille bundt bredbladet persille eller koriander

Fremgangsmåde

1. Kom kyllingestykkerne i en gryde med vand, så det dækker, og kog i ca. 12 minutter. Afdryp kyllingen, og findel den med to gafler.
2. Skyl bønnerne godt i en sigte og afdryp.
3. Snit kålen fint.
4. Klargør asparges-broccoli.
5. Fjern de yderste blade og skægget af majsene. Halvér majsene, og kom dem i en gryde med vand, så det dæk­ker. Kog majsene i ca. 5 minutter. Det sidste minut koges aspargesbroccoli med. Afdryp grønsagerne, og skær majsene fra kolberne.
6. Halvér tomaterne.

Guacamole

1. Halvér avokadoerne, fjern stenene og mos avokadoerne i en blender.
2. Tilsæt presset hvidløg, citronsaft, salt, peber og yoghurt og blend til en guacamole.

Anret i skåle … kål, bønner, kylling, aspargesbroccoli, majs, tomater og guacamole. Top med spire og krydder­urter.

Rispilaf med oksekød

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 405 gr. 
Energifordeling pr. person: 3256 KJ / 775 kcal.
- Kulhydrat: 119 gr. 
- Fedt: 19 gr., heraf mættet fedt: 2 gr.

Ingredienser

  • 4 dl brune basmatiris
  • 2 løg
  • 200 g hvidkål
  • 1 stor rød peberfrugt
  • 1 squash
  • 300 g grønne bønner
  • 250 g cherrytomater
  • 400 g hakket oksekød, højst 10% fedt
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 cm frisk ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 2 spsk garam masala
  • 1 spsk karry
  • 1 tsk salt
  • 1 bundt persille eller koriander

Raita

  • 3 dl letmælks- eller skummetmælksyoghurt
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • ¼ tsk salt

Tilbehør

  • ca. 1 dl mangochutney
  • ½ citron i både

Fremgangsmåde

1. Kog risene som angivet på emballagen
2. Hak løgene groft. Skær kål, peberfrugt og squash i små tern, ca. 1×1 cm. Skær bønnerne i stykker på 2 cm. Halvér tomaterne.
3. Svits kødet i olien på en stor pande, til det bruner.
4. Tilsæt alle grønsager undtagen tomater og svits dem med kødet i ca. 10 minutter under omrøring.
5. Tilsæt tomater, fintrevet ingefær og hvidløg, garam masala, karry og salt.
6. Drys med hakket persille eller koriander.

Raita
Rør yoghurten med spidskommen og salt.

Servér pilaffen med raita, mangochutney og citronbåde.

TIP
Brug gerne en rest ris til denne ret. Du kan bruge alle andre slags grønsager, denne ret er en rigtig tøm køleskabet ret.

Hakkebøf med broccolisalat og fetacreme

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 140 gr. 
Energifordeling pr. person: 2600 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 49 gr. 
- Fedt: 24 gr., heraf mættet fedt: 9 gr.

Ingredienser

Broccolisalat

  • 100 g bulgur
  • 1 broccoli, 500 g
  • 100 g rucolasalat
  • 1 rødløg
  • 25 g mandler
  • 25 g rosiner
  • salt og peber

Fetacreme

  • 100 g fetaost
  • 1 dl yoghurt naturel 1½ %
  • 1 fed hvidløg
  • salt og peber

Hakkebøf

  • 500 g hakket oksekød, højst 12 % fedt
  • salt og peber

Tilbehør

  • 4 skiver groft hvedebrød, 200 g

Fremgangsmåde

Broccolisalat
1. Kog bulguren som angivet på emballagen og afkøl den.
2. Del broccolien i buketter og damp den i 3 minutter.
3. Skyl og slyng rucolasalaten tør. Pil og hak rødløget fint.
4. Rist mandlerne på en tør pande og hak dem.
5. Vend bulguren med broccoli, rucola, løg, mandler og rosiner. Smag salaten til med salt og peber.

Fetacreme
1. Mos fetaosten med en gaffel og rør den til en creme med yoghurt.
2. Tilsæt presset hvidløg og smag fetacremen til med salt og peber.

Hakkebøf
1. Form kødet til 4 bøffer og krydr dem med salt og peber.
2. Grill bøfferne på en grill eller en varm grillpande i 3-4 minutter på hver side, til kødet er gennemstegt.

Servér hakkebøfferne med broccolisalat, fetacreme og brød.

TIP
I stedet for hakket oksekød kan du bruge hakket lammekød eller halvt af hver.

Wokret med svinekød, rodfrugter og varme krydderier

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 400 gr. 
Energifordeling pr. person: 2900 KJ / 670 kcal.
- Kulhydrat: 96 gr. 
- Fedt: 21 gr., heraf mættet fedt: 5 gr.

Ingredienser

Wokret

  • ¼ selleri
  • 2 store rødbeder
  • ½ rødkål (500 g)
  • 4 rødløg
  • 4 fadkoteletter
  • 2 cm frisk ingefær
  • ½-1 rød chili
  • ½ bundt persille
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 røde æbler
  • ½ tsk. stødt kardemomme
  • ½ tsk. stødt kanel
  • salt

Tilbehør

  • 4 dl rå fuldkornsris (320 g)

Fremgangsmåde

1. Skræl selleri og rødbeder, og skær dem i tynde strimler.
2. Snit kålen i lange tynde strimler. Skær løgene i tynde både.
3. Skær kødet i tynde skiver.
4. Hak ingefær og chili fint og hak persillen groft.
5. Varm 1 spsk. olie op i wok eller pande. Svits kødet hurtigt, til det er brunt på alle sider, og læg det på en tallerken.
6. Steg grønsagerne i wokken i resten af olien under konstant omrøring, til de er møre, men stadig med sprødhed.
7. Skær æblet i tynde både.
8. Vend ingefær, chili, kardemomme, kanel, kød, æbler og persille sammen med grønsagerne. Varm det hele godt igennem og smag til med salt.

Servér wokretten med kogte ris.

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg og gulerodssalat

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 240 gr. 
Energifordeling pr. person: 2408 KJ / 573 kcal.
- Kulhydrat: 63 gr. 
- Fedt: 19 gr., heraf mættet fedt: 5 gr.

Ingredienser

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg

  • 1-2 lammeculotter, i alt ca. 500 g
  • 500 g skalotteløg
  • 6 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • salt og peber
  • 5 stilke timian
  • 2 dl hvidvin
  • 2 dl bouillon, fx lamme-, hønse- eller kalvebouillon
  • 2 tsk majsstivelse

Gulerodssalat

  • 2 store gulerødder
  • 3 stilke bladselleri
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spsk frisk citronsaft
  • 8 stilke timian
  • salt og peber

Fremgangsmåde

Grydestegt lammeculotte med skalotteløg:
1. Skær fedtlaget af culotterne.
2. Pil løg og hvidløg. Halvér hvidløgene.
3. Varm olien op i en stegegryde og brun kødet på alle sider.
4. Tag kødet op og brun løgene i 4-5 minutter i gryden.
5. Læg kødet ned i gryden igen og krydr med salt og peber.
6. Tilsæt hvidløg, timianstilke, hvidvin og bouillon og kog det op.
7. Skru ned for varmen og lad kød og løg simre i 15 minutter under låg.
8. Tag kødet op og lad det trække under stanniol.
9. Kog sauce og løg op, opløs majsstivelsen i vand og jævn saucen.
10. Smag den til med salt og peber.

Gulerodssalat:
1. Skræl gulerødderne.
2. Skær gulerødderne i tynde skiver med kartoffelskrælleren.
3. Skær også tynde strimler af bladsellerien med skrællekniven.
4. Kom alle strimler i en stor skål iskoldt vand og lad dem trække i 20 minutter, til de krøller sig lidt sammen.
5. Tør grøntsagerne godt i et viskestykke.
6. Rør olivenolie og citronsaft sammen i en stor skål.
7. Pil bladene af timianen og bland dem i dressingen sammen med grøntsagsstrimlerne og smag til med salt og peber.

Skær lammeculotterne ud i tynde skiver og servér dem med løg og sauce, kogte kartofler og gulerodssalat.

Grøn minestronesuppe med kylling

Opskrift til fire personer

Frugt og grønt pr. person: 300 g
Energifordeling pr. person: 2200 KJ / 550 kcal.
- Kulhydrat: 59 g 
- Fedt: 12 g, heraf mættet fedt: 2 g, Protein 37 g

Kylling: 

  • 250 g kyllingefilet uden skind og ben
  • 5 dl bouillon
  • 1 håndfuld persille

Grøn minestronesuppe: 

  • 2 stilke bladselleri
  • 1 squash
  • 4 gulerødder
  • 1 broccoli
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 grøn peberfrugt
  • 100 g babyspinat
  • 2 fed hvidløg
  • 1 liter bouillon
  • 1 dåse / karton blandede bønner
  • 1 tsk. flagesalt
  • Peber

Tilbehør: 

  • 4 skiver groft hvedebrød, 200 g

Fremgangsmåde

1. Kog kyllingefilet i bouillon tilsat persille i ca. 20 minutter, til den er godt mør. Tag kyllingen op, og findel den med to gafler.
2. Kom bouillonen i en blender og blend til en grøn bouillon. Gem til senere. 
3. Skær blegselleri i skiver. Skær squash og gulerødder i små tern. Del broccoli i små buketter. Skyl og slyng spinaten tør.
4. Varm olien i en gryde, og svits presset hvidløg med blegselleri. Hæld bouillonen (inkl. den fra kyllingen) i gryden, og tilsæt squash, gulerødder og broccoli. Lad grønsagerne simre ved svag varme i ca. 5 minutter.
5. Skær peberfrugt i tern. Skyl og afdryp bønnerne. Kom peberfrugt, bønner, kylling og spinat i suppen og kog suppen op.
6. Smag til med salt og peber og servér suppen med groft brød. 

Dampet laks med porrer, persillesky og jordskoksalat

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 363 gr. 
Energifordeling pr. person: 2642 KJ / 629 kcal.
- Kulhydrat: 85 gr. 
- Fedt: 21 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

Jordskoksalat

  • 500 g jordskokker
  • 2 forårsløg
  • 2 æbler
  • 2 spsk olivenolie
  • 3 spsk frisk citronsaft
  • salt og peber

Dampede porrer og laks

  • 3 porrer
  • 450 g laksefilet uden skind og ben

Persillesky

  • kogevand fra porrerne
  • 1 bundt persille

Tilbehør

  • 1 kg kartofler

Fremgangsmåde

Jordskoksalat
1. Skrub jordskokkerne grundigt og skær dem i så tynde skiver som muligt.
2. Skær forårsløget i tynde skiver og skær æblerne i små tern.
3. Bland jordskokker, løg og æble med olie og citronsaft.
4. Smag salaten til med salt og peber.

Dampede porrer og laks
1. Skyl porrerne grundigt. Skær porrerne i stykker på 8 cm, og kom dem i en bredbundet gryde eller pande.
2. Dæk halvt med vand og damp porrerne under låg i 8 minutter. Tag porrerne op af vandet med en hulske
3. Læg dem i et fad og hold dem varme.
4. Skær laksen i 4 stykker, krydr dem med salt og peber og læg dem i kogevandet fra porrerne.
5. Damp laksen under låg i ca. 8 minutter, tag den op, dryp den lidt af og læg den oven på porrerne.

Persillesky
1. Skyl og pluk persillen.
2. Blend persillen med kogevandet fra porre og laks og smag skyen til med salt og peber.

Servér laksen med jordskoksalat, porrer, persillesky og kogte kartofler.

Ovnbagt æggekage med kartofler og grøntsager

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 322 gr. 
Energifordeling pr. person: 2127 KJ / 506 kcal.
- Kulhydrat: 70 gr. 
- Fedt: 17 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

  • 1 lille løg, 60 g
  • 1 fed hvidløg
  • 1 squash, 300 g
  • 1 peberfrugt, 125 g
  • 250 g kogte kartofler
  • 150 g cherry- eller cocktailtomater
  • ½ spsk olivenolie
  • 4 æg
  • 2 spsk hvedemel
  • 2 dl skummetmælk
  • salt og peber

Tilbehør

  • 1-2 stilke basilikum
  • 2 skiver fuldkornsrugbrød, 100 g

Fremgangsmåde

1. Pil løg og hvidløg, og hak det fint
2. Rens squash og peberfrugt, og skær dem i tern.
3. Skær kartoflerne i tern.
4. Vask tomaterne, og skær dem i halve.
5. Svits løget på en pande med olie, uden at det tager farve. Tilsæt hvidløg, squash og peberfrugt, og steg det under omrøring i 5 minutter.
6. Vend kartoflerne i, og krydr med salt og peber.
7. Fordel grøntsagerne i et smurt ovnfast fad eller i to ovnfaste portionsfade.
8. Pisk æggene sammen med mel.
9. Tilsæt mælk, salt, peber og hæld æggemassen over grøntsagerne
10. Sæt æggekagen i ovnen ved 200 grader i ca. 15 minutter – til æggemassen er halvt stivnet.
11. Læg tomaterne på toppen, og bag æggekagen videre i 20-25 minutter, til den er helt stivnet.
12. Drys basilikumblade over æggekagen, og servér den med rugbrød til.

Laksespyd og kålsalat med asiatisk dressing

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 263 gr. 
Energifordeling pr. person: 2783 KJ / 663 kcal.
- Kulhydrat: 84 gr. 
- Fedt: 22 gr., heraf mættet fedt: 4 gr.

Ingredienser

Kålssalat med asiatisk dressing

  • 500 g spidskål
  • 1 hovedsalat
  • 1 rød peberfrugt
  • 1 løg
  • 2 spsk thai karrypasta
  • 1 spsk rapsolie
  • 2 tsk sukker
  • 2 spsk fiskesauce
  • 2 limefrugter
  • eventuelt salt

Laksespyd

  • 500 g laksefilet
  • salt
  • 3 spsk sesamfrø
  • spyd

Tilbehør

  • 320 g fuldkornsjasminris

Fremgangsmåde

Kålssalat med asiatisk dressing
1. Snit spidskålen fint.
2. Skyl og tør salaten, og bryd den i store stykker.
3. Skær peberfrugt og løg i tynde skiver.
4. Rør karrypastaen sammen med olie, sukker, fiskesauce og limesaft.
5. Vend grøntsagerne sammen med dressingen og smag eventuelt salaten til med lidt salt.

Laksespyd
1. Skær skindet af laksefileten, og skær den i store tern.
2. Træk laksen på spyd og krydr med lidt salt.
3. Drys laksen med sesamfrø, og læg laksespyddene på en bageplade med bagepapir.
4. Steg spyddene under grillen i ovnen ca. 4 minutter.

Servér laksespyddene med spidskålssalat og kogte ris.

TIP
Læg træspyddene i vand i 30 minutter, inden du bruger dem, så brænder de ikke under grillen. Du kan grille laksen uden at sætte den på spyd.

Farseret porre med ovnbagte kartofler

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 250 gr. 
Energifordeling pr. person: 2650 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 92 gr. 
- Fedt: 22 gr., heraf mættet fedt: 6 gr.

Ingredienser

Farsbrød med porre

  • 6 timianstilke eller 2 tsk. tørret timian
  • 400 g hakket svinekød, højst 10 % fedt
  • 1 tsk. salt
  • ½ tsk. stødt peber
  • 1 æg
  • 2 spsk. hvedemel
  • ½ dl skummet- eller minimælk
  • 1 lang tyk porre
  • 1 dl rasp

Tomater, løg og oliven i hvidvin

  • 300 g små løg
  • 500 g cherry- eller blommetomater
  • 50 g grønne oliven uden sten
  • 2 dl hvidvin
  • salt og peber
  • 1 lille bundt persille

Ovnkartofler

  • 1 kg søde kartofler
  • 2 spsk. olivenolie
  • ½ tsk. salt

Fremgangsmåde

Farsbrød med farseret porre

1. Pil bladene af timianen og hak dem.
2. Rør svinekød, salt, peber, æg, hvedemel, mælk og timian grundigt sammen til en fars.
3. Skær den groveste top og yderblade af porren og rens den grundigt.
4. Halvér porren og kog den i letsaltet vand i ca. 6 minutter, til den er mør. Lad porren dryppe af.
5. Form to slanke farsbrød direkte på et stykke bagepapir med et stykke porre indeni. Kom eventuelt lidt vand på hænderne, så farsen ikke klistrer fast.
6. Drys farsbrødene med rasp og bag dem ved 200 grader i 25 minutter.

Tomater, løg og oliven i hvidvin
1. Skær løgene i både og tomaterne i halve og bland dem med oliven i et ovnfast fad.
2. Hæld hvidvin ved og drys med salt og peber.
3. Dæk fadet med stanniol og bag det i ovnen ved 200 grader i ca. 25 minutter, til løgene er møre.
4. Fjern stanniolen og drys med hakket persille.

Ovnkartofler
1. Skur kartoflerne og skær dem i både. Vend dem med olie og fordel dem på en bageplade med bagepapir.
2. Bag dem i ovnen ved 200 grader i 25 minutter, til de er møre og gyldne. Krydr med salt.

Skær farsbrødet i tykke skiver og servér med ovnbagte søde kartofler og tomater og løg i fad.

TIP
I stedet for hvidvin kan du bruge grønsagsbouillon.

Ristærte med peberfrugter, squash og tomat

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 225 gr. 
Energifordeling pr. person: 2300 KJ / 550 kcal.
- Kulhydrat: 76 gr. 
- Fedt: 18 gr., heraf mættet fedt: 5,5 gr.

Ingredienser

Tærtebund

  • 175 g brune ris
  • 1 æg
  • 50 g revet ost, højst 17 %
  • 1 tsk. olivenolie til at smøre formen

Fyld

  • 2 røde snackpeberfrugter
  • 1 squash
  • 1 spsk. olivenolie
  • 2 tomater
  • 200 g dadel- eller cherrytomater
  • 3 æg
  • ½ dl letmælk
  • 2 tsk. tørret timian
  • ½ tsk. salt
  • peber

Tilbehør

  • 3 dl letmælksyoghurt naturel
  • 1 fed hvidløg
  • salt og peber
  • 1 bundt rucola
  • 2 spsk. balsamico
  • 5 skiver fuldkornsbrød (200 g)

Fremgangsmåde

Tærtebund
1. Kog risene som angivet på emballagen. Lad dem køle lidt af.
2. Ælt æg og ost sammen med risene.
3. Tryk dejen ud i et smurt tærtefad.
4. Forbag tærten ved 200 grader i ca. 15 minutter.

Fyld
1. Læg peberfrugterne ind i ovnen ved siden af tærten, og lad dem bage i 15 minutter, til de bliver møre.
2. Fjern stilk og frø, og skær dem i tynde både.
3. Skær squashen i skiver, pensl dem med olie, og grill dem på en grillpande, til de har et fint grillmønster på begge sider (eller steg dem på en almindelig pande).
4. Halvér de store tomater, og læg dem i den forbagte tærtebund med skærefladen opad.
5. Læg de små tomater, squash og peberfrugter rundt om tomaterne.
6. Pisk æg sammen med mælk, timian, salt og peber, og hæld æggemassen over grønsagerne.
7. Bag tærten ved 180 grader i ca. 30 minutter, eller til æggemassen føles fast.
8. Skyl og tør rucolaen og vend dem med balsamico, lidt salt og peber og drys over tærten.

Youghurtdressing
1. Rør yoghurten med presset hvidløg og smag til med salt og peber.

Servér tærten med yoghurtdressing og brød.

TIP
Du kan lave tærtebunden af en rest brune ris. Til denne portion skal du bruge 400 gram kogte fuldkornsris.

Kylling med aspargessalat

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 190 gr. 
Energifordeling pr. person: 1900 KJ / 460 kcal.
- Kulhydrat: 49 gr. 
- Fedt: 15 gr., heraf mættet fedt: 3 gr.

Ingredienser

Aspargessalat

  • 800 g kogte nye kartofler
  • 500 g grønne asparges
  • 100 g babyspinat
  • 1 bundt forårsløg
  • 100 g hindbær
  • 20 g mandler

Dressing

  • 1 bundt persille
  • 2 dl yoghurt naturel 1½ %
  • 1 spsk. fedtreduceret mayonnaise
  • ½ tsk. salt
  • peber

Kylling

  • 4 kyllingebrystfileter uden skind og ben ca. 500 g
  • 1 spsk. olivenolie
  • ½ tsk. salt
  • citronpeber

Fremgangsmåde

Aspargessalat
1. Skær kartoflerne i mindre stykker.
2. Knæk den nederste træede ende af aspargesene, og damp asparges i ca. 2 minutter.
3. Afdryp og skær asparges i snitter.
4. Skyl spinaten, og slyng den tør.
5. Rens forårsløg og snit på skrå.
6. Skyl hindbær, og hak mandlerne.

Dressing
1. Skyl persille, slyng den tør og hak den fint.
2. Rør yoghurt med mayonnaise og hakket persille.
3. Smag dressingen til med salt og peber.

Kylling
1. Pensl kyllingefileterne med olie og krydr med salt og citronpeber.
2. Grill kyllingebrystfileterne i ca. 5 minutter på hver side, til de er lige netop gennemstegte.

Vend kartofler med asparges og spinat og anret på et fad. Top med kylling skåret i skiver, forårsløg, hindbær og mandler. Dryp dressingen over salaten.

Boller i frikassé med nye grøntsager

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 250 gr. 
Energifordeling pr. person: 2700 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 72 gr. 
- Fedt: 20 gr., heraf mættet fedt: 8 gr.

Ingredienser

Boller

  • 400 g hakket svinekød, højst 10 % fedt
  • 1 tsk. salt
  • 1 æg
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl skummet- eller minimælk
  • 2 forårsløg eller 1 almindeligt løg
  • friskkværnet peber

Frikassé

  • 7 dl kogevand fra bollerne
  • 300 g nye gulerødder
  • 300 g spidskål
  • 1 bundt asparges (500 g)
  • ½ kg grønærter i bælge eller 200 g fra frost
  • 2½ dl madlavningsfløde 8 %
  • 2 spsk. majsstivelse
  • 1 bundt dild

Tilbehør

  • 1 kg nye kartofler

Fremgangsmåde

Boller
1. Rør kødet sejt med salt. Rør æg i kødet og derefter havregryn. Spæd med mælken, til farsen er blød, men stadig så fast at den kan formes til boller.
2. Hak forårsløgene fint og rør dem i farsen sammen med peber.
3. Bring ca. 1 liter vand i kog, form 12 boller af farsen og kog dem i vandet i ca. 15 min.
4. Tag bollerne op af vandet og læg dem på en tallerken.

Frikassé
1. Mål 7 dl kogevand af og bring det i kog.
2. Skær gulerødderne i stykker på skrå og spidskålen i tykke både.
3. Knæk enderne af aspargesene og skær dem i 3-4 stykker.
4. Bælg ærterne.
5. Kog gulerødder og spidskål i kogevandet i 2 minutter.
6. Tilsæt asparges og kog endnu 2 minutter.
7. Rør fløden med majsstivelse og rør jævningen i kogevandet mellem grønsagerne under forsigtig omrøring.
8. Tilsæt kødboller og ærter og kog saucen i 2 minutter.
9. Smag saucen til med salt.

Servér frikasseen med hakket dild og kogte kartofler.

TIP
I stedet for svinekød kan du bruge kalvekød, hakket kalv og svin, kylling eller kalkun eller oksekød.

Kyllingeboller i karry

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 225 gr. 
Energifordeling pr. person: 2700 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 89 gr. 
- Fedt: 18 gr., heraf mættet fedt: 5 gr.

Ingredienser

Kyllingeboller

  • 1 løg
  • 400 g hakket kyllingekød
  • 1 tsk. salt
  • 1 æg
  • 50 g havregryn
  • 1 dl skummet-, mini- eller letmælk
  • peber
  • 8 dl hønse- eller grøntsagsbouillon

Sauce

  • 1 løg
  • 4 stilke bladselleri
  • 2 æbler
  • 200 g babyspinat
  • 250 g broccoli
  • 1 spsk. raps- eller olivenolie
  • 1 spsk. karry
  • 5 dl bouillon fra kogning af kødboller
  • 1 dl madlavningsfløde 8%

Tilbehør

  • 4 dl rå fuldkornsris

Fremgangsmåde

Kyllingeboller
1. Pil og riv løget groft.
2. Rør kødet med salt, æg, løg, havregryn og mælk til en fars.
3. Krydr med peber og lad farsen hvile tildækket i køleskabet ca. 30 minutter.
4. Bring en gryde med bouillonen i kog.
5. Form farsen til små runde kødboller og kog dem i bouillonen. De er færdige, når de ligger i overfladen af vandet.
6. Tag dem op med en hulske og hold dem varme.
7. Si bouillonen og gem den.

Sauce
1. Pil og hak løget groft.
2. Skær bladselleri i skiver.
3. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehus og skær æblerne i tynde både.
4. Skyl spinaten og lad den dryppe af.
5. Del broccoli i buketter.
6. Varm olien op i en stor dyb slip let pande.
7. Tilsæt karry og svits løg og bladselleri et par minutter.
8. Tilsæt bouillon og broccoli og kog i yderligere 3 minutter.
9. Kom madlavningsfløde, spinat, æbler og kødboller i saucen og kog op til spinaten falder lidt sammen. Er saucen for tyk spædes der til med mere bouillon.

Tilbehør
Kog fuldkornsrisene som angivet på emballagen.

Servér risene til kyllingeboller i karry.

Pastasalat med ærter, feta og skinke

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: ca. 250 gr. 
Energifordeling pr. person: 2700 KJ / 650 kcal.
- Kulhydrat: 75 gr. 
- Fedt: 20 gr., heraf mættet fedt: 7 gr.

Ingredienser

Ingredienser

Dressing

  • 2 dl ylette
  • 2 tsk. karry
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 spsk. citronsaft
  • 2 spsk. vand
  • salt og peber

Pastasalat

  • 350 g fuldkornspasta
  • 150 g skinke
  • 1 bundt forårsløg
  • 250 g cherrytomater
  • ½ agurk
  • 1 bundt radiser
  • 1 salathoved, fx frillice eller hjertesalat
  • 500 g ærter i bælge eller 200 g fra frost
  • 1 bundt dild
  • 100 g feta

Fremgangsmåde

Dressing
1. Rør ylette med karry.
2. Spæd med olie, citronsaft og vand.
3. Smag dressingen til med salt og peber.

Pastasalat
1. Kog pastaen i en stor gryde letsaltet vand som er angivet på emballagen.
2. Hæld den kogte pasta i en sigte og skyl den med koldt vand, til den er kølet af.
3. Lad pastaen dryppe af i sigten.
4. Skær skinken i tern.
5. Snit løgene fint.
6. Skær tomaterne i kvarte, agurkerne i tern og radiserne i skiver.
7. Skyl og tør salaten og bryd den i mindre stykker.
8. Bælg ærterne.
9. Hak dilden groft.
10. Vend pastaen grundigt sammen med dressing, skinke, forårsløg, tomater, agurk, radiser, ærter og dild.
11. Smag pastasalaten til med salt, peber og eventuelt ekstra citronsaft. Spæd også med lidt vand, hvis pastasalaten virker tør.
12. Vend den grønne salat i pastasalaten lige inden servering og drys med smuldret feta.

Tun to go

Opskrift til 4 personer

Frugt og grønt pr. person: 190 gr. 
Energifordeling pr. person: 1900 KJ / 460 kcal.
- Kulhydrat: 49 gr. 
- Fedt: 15 gr., heraf mættet fedt: 3 gr.

Ingredienser

  • 1 dl fuldkornsbulgur eller couscous
  • 1 dåse tun i vand
  • 1 spsk. aioli
  • Citronsaft fra ½ citron
  • Salt
  • Peber
  • ½ spidskål
  • ½ tsk. sukker
  • ½ tsk. flagesalt
  • 1 rød peberfrugt
  • 100 g edamamebønner
  • ¼ portion af ærte-avokadodip
  • 1 lille bundt koriander, basilikum eller persille

Aioli

  • 1 pasteuriseret æggeblomme
  • 1 tsk. dijonsennep
  • 1 fed knust hvidløg
  • 1 ½ dl olivenolie
  • Salt
  • Peber
  • Saft af ½ citron

Ærte-advocadodip

  • 1 avokado
  • 100 g frosne optøede ærter
  • ½ citron
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk. olivenolie
  • Salt
  • Peber

Fremgangsmåde

1. Kog bulgur som angivet på emballagen og afkøl.
2. Afdryp tunen og rør med aioli og citronsaft. Smag til med salt og peber.
3. Fjern de yderste blade af kålen, og snit den fint. Drys med sukker og salt og kram den godt.
4. Skær peberfrugt i små tern.
5. Fordel lagvis i en madpakkeboks – til at tage med – bulgur, kål, edamamebønner, peberfrugt og tun.
6. Top med dip af avokado og ærter samt krydderurter.

Aioli
1. Pisk æggeblomme med dijonsennep og presset hvidløg.
2. Tilsæt olien gradvist, mens du pisker til en tyk mayonnaise.
3. Smag til med salt, peber og citronsaft.

Ærte-advocadodip
1. Halvér avokado, fjern stene og pres frugtkødet over i en blender/minihakker.
2. Tilsæt ærter, citronsaft, presset hvidløg og olivenolie og blend til en cremet dip. Smag til med salt og peber.

Wraps med tun-tomatfyld og kålsalat 

Opskrift til 4 personer

Energi pr. person

2100 kJ (500 kcal)

Kulhydrat: 65 g

Fedt: 15 g, heraf mættet fedt: 1 g

 

Frugt og grønt pr. person

Ca. 225 g

Ingredienser

Tun-tomatfyld

  • 2 løg

  • 2 røde peberfrugter

  • 1 spsk. olivenolie

  • 1 stor dåse koncentreret tomatpure (140g)

  • 2 dåser tun i vand

  • 2 fed hvidløg

  • 1 ubehandlet citron

  • ¼ tsk. cayennepeber

  • Ca. 1 spsk. vineddike

Kålsalat

  • 200 g grønkål
  • 1 spsk. olivenolie
  • 3 spsk. citronsaft
  • ½ salt
  • Friskkværnet peber
  • 400 g spidskål

Tilbehør

  • 8 fuldkornswraps (ca 400g)

Fremgangsmåde

Tun-tomatfyld

Hak løgene groft, og skær peberfrugterne i tern. Svits dem i olien i en gryde, uden at de bruner, ca. 8 minutter. Tilsæt tomatpuré og 1 dl vand, og lad saucen simre i ca. 5 minutter. Afdryp tunen, og bland den i sovsen. Tilsæt presset hvidløg og smag til med fintrevet citronsaft, cayennepeber og vineddike.

 

Kålsalat: Snit grønkålen fint, og kram den med olie, citronsaft, salt og peber. Lad den marinere i 10 minutter. Snit spidskålen fint, og bland den med grønkålen.

Anretning

Varm wrapsene som angivet på emballagen. Fordel tunfyldet og salaten i wrapsene, rul dem sammen og servér.

 

Kylling i sur-sød sovs

Opskrift til 4 personer

Ingredienser

Sur-sød sovs

  • 1 spsk. majsstivelse
  • 3 spsk. eddike
  • 1 spsk. sojasauce
  • 2 spsk. sukker
  • 4 spsk. tomatpuré
  • 1 dl vand

Kylling

  • 500 g kyllingebrystfilet
  • 500 g broccoli
  • 1 peberfrugt
  • 200 g frisk ananas
  • 1 bundt forårsløg
  • 2 spsk. olivenolie
  • salt og peber

Tilbehør

  • 4 dl ris, 320 g

Fremgangsmåde

Sur-sød sovs

Rør majsstivelse, eddike, soja, sukker, tomatpuré og vand sammen i en lille gryde. Kog saucen op under omrøring, til sovsen tykner. Tag gryden af varmen.

Kylling

Skær kyllingekødet i stimler. Del broccoli i små buketter. Skær peberfrugt i strimler, ananas i tern og forårsløg i skiver.

Varm halvdelen af olien på en pande og brun kødet. Krydr det med salt og peber og tag det af panden.

Varm resten af olien på panden og steg broccoli og peberfrugt et par minutter. Tilsæt ananas, kylling og sur-sød sovs og varm retten igennem. Spæd eventuelt til med lidt vand, hvis saucen er for tyk. Smag til med salt og peber og servér retten med kogte ris.

Flanksteak med græsk salat

Opskrift til 4 personer

Ingredienser

Græsk salat

  • 300 g cherrytomater

  • 1 rødløg

  • 1 spsk. citronsaft

  • 1 rød chili

  • 1 fed hvidløg

  • 50 g fetaost i tern 40+

  • ½ spsk. olivenolie

  • 1 spsk. vineddike

  • 2 tsk. oregano

  • ½ tsk. salt

  • Peber

Tzarziki

  • 1 agurk
  • 1 tsk. fint salt
  • 2 fed hvidløg
  • 2 dl græsk yoghurt mindre end 1% fedt
  • Peber

Flanksteak

  • 1 okse flanksteak ca. 600 g
  • 1/2 tsk. flagesalt
  • Peber

Tilbehør

  • 2 fuldkornsnaanbrød 250 g

Fremgangsmåde

Græsk salat

Skær tomaterne i både. Skær løget i skiver og pres citronsaft over. Kram løget, til det bliver blødt. Flæk chilien, skrab kernerne ud, og hak chilien fint. Vend tomater med løg, presset hvidløg, chili og fetaost. Dryp olie, eddike og oregano over og krydr med salt og peber.

Tzatziki

Skær agurken i skiver. Drys med salt og lad dem trække ca. 30 minutter. Skyl og vrid agurkerne fri for salt. Rør agurk og presset hvidløg med yoghurt og krydr med peber.

Flanksteak

Krydr kødet med salt og peber og grill i ca. 6 minutter på hver side. Lad kødet hvile ca. 10 minutter tildækket, før det skæres i skiver. Servér kød skåret i skiver med græsk salat, tzatziki og naanbrød.